Quinta-feira, 2 de Julho de 2009
YOGA
exercícios._____________________________________________________________________________________A seguinte série não tem por objetivo o controle da respiração. No início, a observação da própria respiração já é um ganho, uma vitória. A agitação do cotidiano nos empurra adiante, extinguindo a nossa percepção do instante presente. Estamos sempre pensando no que iremos fazer e no que esperam que façamos... Por isso, ao observarmos a respiração, conseguimos trazer _ ainda que por pouco tempo no início _ nossa atenção para o que está acontecendo AGORA, para a nossa realidade. Para que haja uma evolução neste processo é importante que nosso corpo esteja preparado para acompanhar a nossa vontade. Desta forma, sugiro também alguns exercícios de fortalecimento e abertura da nossa região torácica. Quanto mais aberto e potente nosso tórax, mais eficientemente conseguiremos realizar nossos ciclos respiratórios, ou seja, naturalmente mais profundos e ritmados.Observação importante: a respiração deve ser feita somente pelo nariz.1) Deite na cama, de barriga para cima, de tal forma que da região torácica até os pés, o corpo esteja em contato com a cama e a parte superior pendendo da mesma, deixando os braços e cabeça caindo em direção ao chão. Cuidado para não criar tensão no pescoço e garganta. Conte dez respirações e saia da posição.2) De costas para uma pia (cozinha ou banheiro), segure-a com as mãos firmes e braços esticados. Tente ir abaixando, dobrando os joelhos, até onde for confortável para você. Preste atenção para não subir os ombros na direção das orelhas. Conte até dez, fique em pé de novo e repita o exercício mais duas vezes.3) Deitado no chão com as pernas dobradas, joelhos juntos, pés bem apoiados e olhos fechados, observe sua respiração durante cinco minutos. Só o fato de estar observando a respiração, isto pode causar uma alteração na mesma. Tente realmente se colocar como mero observador do seu corpo neste momento.4) Mantendo a mesma posição, inicie um ciclo de inspirações e expirações mais profundas. Observe que os pulmões devem ser completamente cheios começando o movimento pela região mais próxima do diafragma até alcançar a parte mais perto das clavículas. Na expiração, faça o movimento inverso. Esvazie-o completamente da parte superior até a sua base. Mantenha durante cinco minutos.5) Ao terminar, deite-se completamente no chão podendo apoiar a sua cabeça sobre um travesseiro baixo. Os braços pendem ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima. Acomode-se da melhor forma possível para conseguir um relaxamento mais profundo. A cada expiração, vá soltando o corpo dos pés até a couro cabeludo. Permaneça de olhos fechados e respiração normal durante 5 minutos.Tente executar esta série pela manhã ou ao entardecer diariamente. E não se esqueça: não há conquistas sem esforço. A constância da prática é fundamental.ExercíciosAlguns exercícios de Yoga RELAX Shavasana Postura elementar de descontração e descanso: de costas, braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para cima, olhos fechados, respiração calma, instintiva e tranqüila pelas narinas, mente vazia de pensamentos. Shavasana Combate a insônia e problemas do sistema nervoso Advasana Relaxamento sobre o ventre: braços soltos ao lado do corpo, mãos descontraídas, braços semi-flexionados, uma das faces ao chão, olhos fechados, respiração compassada, ritmada; a cada respiração vamos eliminando o peso do corpo, atigindo assim um relaxamento consciente.Advasana Combate cansaço, irritação nervosa Ardha-Kurmasana Sentar sobre os pés, joelhos flexionados, testa ao chão, braços além da cabeça semi-flexionados, cotovelos pousados, olhos fechados .Não devemos sentir a sensação de estarmos afundando no chão, e sim que estamos flutuando na posição. Após o tempo pridencial, e sempre mantendo a respiração serena, retornamos à postura alta LENTAMENTE e relaxamos.Ardha-Kurmasana Combate astenia, dores na coluna por excesso de trabalho RESPIRAR É VIVER Respiração Acústica De joelhos, mãos unidas apoiadas sobre a linha do externo; inspirar pelas narinas, reter cinco tempos (procurando ouvir a batida cardíaca), expirar. repetir dez vezes. Respiração Acústica Combate dispersão mental, enquanto auxilia na oxigenação da periferia cardíaca Lauliki De joelhos, mãos apoiadas abaixo do ventre, inspirar projetando-o, expirar e, ao sugar o ventre, fazer também forte compressão com as mãos sobre o mesmo. Dez vezes.Lauliki Combate dismenorréia e problemas de ordem intestinalPranayama Plexo SolarDeitar em Shavasana palma da mão direita apoiada sobre o estômago, com o polegar fazendo uma leve compressão no mesmo. Inspirar e expirar quinze vezes.Pranayama Plexo SolarCombate insônia, ansiedade, distonia nervosa EQUIÍBRIOU tkatasana De pé, pés unidos, inspirar e ficar na ponta dos pés, expirar flexionar os joelhos até embaixo (manter as pontas dos pés), mãos sobre os joelhos, respiração livre. Fixar um ponto, voltar. Fazer dez vezes.Utkatasana Combate insegurança, distúrbios neuro-vegetativos e problemas de coluna, atuando sobre pés, pernas e coxas.Ananthasana Deitar ao chão, com o corpo esticado em linha reta, pernas e pés sobrepostos. Um dos braços flexionados, a mão segurando a cabeça, enquanto a outra faz um ponto de apois à frente do tronco. Inspirar, ao expirar elevam-se as pernas unidas, mantendo-as esticadas, ficando na posição em equilíbrio o maior tempo possível. Recolocar na posição um. Repetir três vezes para cada um dos lados.Ananthasana Combate problemas de ordem neuro-vegetativa, enquanto massageia os chamados "culotes das coxas"MUSCULATURA ABDOMINAL Pastchimotasana Deitar de costas, pernas flexionadas ao peito, mãos entrelaçadas às mesmas, cabeça aos joelhos. Inspirar e abrir os braços, lateralmente, ao chão, elevando as pernas a ângulo reto, expirar e recolocar à poisção número 1 - fazer vinte vezes em ritmo dinâmico.Pastchimotasana Combate não somente a flacidez abdominal, como acentua o tonus muscular das pernas e coxas.Parschwa-Padacalasana Deitar de costas ao chão, braços em cruz, pernas em ângulo reto, respiração ritmada, descer lentamente as pernas unidas e esticadas, até que cheguem próximo ao chão; imediatamente elevá-las a ângulo reto, repetindo o movimento vinte tempos. Parschwa-Padacalasana Combate adiposidade abdominal e também melhora o rítmo respiratório. Urdwa-Paschimothanasana Sentar, coluna alta, joelhos flexionados, mãos aos tornozelos, inspirar e elevar as pernas (o mais esticável possível), expirar e recolocar. Dinâmico - dez vezes.Urdwa-Paschimothanasana Combate, além das toxinas que se acumulam na região abdominal, a falta de musculatura nessa mesma região.BRAÇOS GomukasanaSentar de pernas cruzadas, dorso da mão esquerda às costas, palma da mão direita por cima do ombro, procurando chegar à outra mão. Fazer a solicitação por alguns instantes, e passar para o outro lado. Três vezes cada um dos lados.Gomukasana Combate bursite, além de corrigir a coluna vertebral KatikasanaDe pé, pés afastados não paralelos três palmos, inspirar e tombar de lado, mão à perna, elevando o outro braço lateral e acentuadamente para o alto, expirando e movimentar para o outro lado. Seguir dez tempos.KatikasanaCombate flacidez dos biceps, triceps e deltóidesCIRCULAÇÃO Viparita-Karani Deitar de costas, pernas unidas e esticadas, palmas das mãos ao chão. Respiração instintiva. Elevar as pernas a ângulo reto, dar um pequeno impulso, colocar as mãos aos quadris.Viparita-Karani Combate varizes, enxaquecas Sarvangasana Partindo do Viparita-Karani, pouso sobre os ombros.Sarvangasana Combate a má circulação das pernas, enquanto irriga o cérebro COMPENSAÇÃO Yastikasana (duplo)De costas, pernas afastadas, braços além da cabeça em diagonal, inspirar e fazer um estiramento grande com as extremidades. Expirar, relaxar. Cinco vezes.Yastikasana (duplo)Combate o cansaço na coluna vertebral e tensões em geral Mudra-Asana De joelhos, quadris ligeramente fora do pés, testa e cotovelos ao chão, palmas das mãos unidas, vértices dos dedos para cima. Mudra-Asana Combate a dispersão, induzindo à introspecção. Descansa o cérebro.Sasangasana (estático)De joelhos, alto da cabeça ao chão, braços esticados para trás, mãos aos pés, quadris bem elevados.Sasangasana (estático)Combate má irrigação, astenia, exaquecas
YOGA
exercícios._____________________________________________________________________________________A seguinte série não tem por objetivo o controle da respiração. No início, a observação da própria respiração já é um ganho, uma vitória. A agitação do cotidiano nos empurra adiante, extinguindo a nossa percepção do instante presente. Estamos sempre pensando no que iremos fazer e no que esperam que façamos... Por isso, ao observarmos a respiração, conseguimos trazer _ ainda que por pouco tempo no início _ nossa atenção para o que está acontecendo AGORA, para a nossa realidade. Para que haja uma evolução neste processo é importante que nosso corpo esteja preparado para acompanhar a nossa vontade. Desta forma, sugiro também alguns exercícios de fortalecimento e abertura da nossa região torácica. Quanto mais aberto e potente nosso tórax, mais eficientemente conseguiremos realizar nossos ciclos respiratórios, ou seja, naturalmente mais profundos e ritmados.Observação importante: a respiração deve ser feita somente pelo nariz.1) Deite na cama, de barriga para cima, de tal forma que da região torácica até os pés, o corpo esteja em contato com a cama e a parte superior pendendo da mesma, deixando os braços e cabeça caindo em direção ao chão. Cuidado para não criar tensão no pescoço e garganta. Conte dez respirações e saia da posição.2) De costas para uma pia (cozinha ou banheiro), segure-a com as mãos firmes e braços esticados. Tente ir abaixando, dobrando os joelhos, até onde for confortável para você. Preste atenção para não subir os ombros na direção das orelhas. Conte até dez, fique em pé de novo e repita o exercício mais duas vezes.3) Deitado no chão com as pernas dobradas, joelhos juntos, pés bem apoiados e olhos fechados, observe sua respiração durante cinco minutos. Só o fato de estar observando a respiração, isto pode causar uma alteração na mesma. Tente realmente se colocar como mero observador do seu corpo neste momento.4) Mantendo a mesma posição, inicie um ciclo de inspirações e expirações mais profundas. Observe que os pulmões devem ser completamente cheios começando o movimento pela região mais próxima do diafragma até alcançar a parte mais perto das clavículas. Na expiração, faça o movimento inverso. Esvazie-o completamente da parte superior até a sua base. Mantenha durante cinco minutos.5) Ao terminar, deite-se completamente no chão podendo apoiar a sua cabeça sobre um travesseiro baixo. Os braços pendem ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima. Acomode-se da melhor forma possível para conseguir um relaxamento mais profundo. A cada expiração, vá soltando o corpo dos pés até a couro cabeludo. Permaneça de olhos fechados e respiração normal durante 5 minutos.Tente executar esta série pela manhã ou ao entardecer diariamente. E não se esqueça: não há conquistas sem esforço. A constância da prática é fundamental.ExercíciosAlguns exercícios de Yoga RELAX Shavasana Postura elementar de descontração e descanso: de costas, braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para cima, olhos fechados, respiração calma, instintiva e tranqüila pelas narinas, mente vazia de pensamentos. Shavasana Combate a insônia e problemas do sistema nervoso Advasana Relaxamento sobre o ventre: braços soltos ao lado do corpo, mãos descontraídas, braços semi-flexionados, uma das faces ao chão, olhos fechados, respiração compassada, ritmada; a cada respiração vamos eliminando o peso do corpo, atigindo assim um relaxamento consciente.Advasana Combate cansaço, irritação nervosa Ardha-Kurmasana Sentar sobre os pés, joelhos flexionados, testa ao chão, braços além da cabeça semi-flexionados, cotovelos pousados, olhos fechados .Não devemos sentir a sensação de estarmos afundando no chão, e sim que estamos flutuando na posição. Após o tempo pridencial, e sempre mantendo a respiração serena, retornamos à postura alta LENTAMENTE e relaxamos.Ardha-Kurmasana Combate astenia, dores na coluna por excesso de trabalho RESPIRAR É VIVER Respiração Acústica De joelhos, mãos unidas apoiadas sobre a linha do externo; inspirar pelas narinas, reter cinco tempos (procurando ouvir a batida cardíaca), expirar. repetir dez vezes. Respiração Acústica Combate dispersão mental, enquanto auxilia na oxigenação da periferia cardíaca Lauliki De joelhos, mãos apoiadas abaixo do ventre, inspirar projetando-o, expirar e, ao sugar o ventre, fazer também forte compressão com as mãos sobre o mesmo. Dez vezes.Lauliki Combate dismenorréia e problemas de ordem intestinalPranayama Plexo SolarDeitar em Shavasana palma da mão direita apoiada sobre o estômago, com o polegar fazendo uma leve compressão no mesmo. Inspirar e expirar quinze vezes.Pranayama Plexo SolarCombate insônia, ansiedade, distonia nervosa EQUIÍBRIOU tkatasana De pé, pés unidos, inspirar e ficar na ponta dos pés, expirar flexionar os joelhos até embaixo (manter as pontas dos pés), mãos sobre os joelhos, respiração livre. Fixar um ponto, voltar. Fazer dez vezes.Utkatasana Combate insegurança, distúrbios neuro-vegetativos e problemas de coluna, atuando sobre pés, pernas e coxas.Ananthasana Deitar ao chão, com o corpo esticado em linha reta, pernas e pés sobrepostos. Um dos braços flexionados, a mão segurando a cabeça, enquanto a outra faz um ponto de apois à frente do tronco. Inspirar, ao expirar elevam-se as pernas unidas, mantendo-as esticadas, ficando na posição em equilíbrio o maior tempo possível. Recolocar na posição um. Repetir três vezes para cada um dos lados.Ananthasana Combate problemas de ordem neuro-vegetativa, enquanto massageia os chamados "culotes das coxas"MUSCULATURA ABDOMINAL Pastchimotasana Deitar de costas, pernas flexionadas ao peito, mãos entrelaçadas às mesmas, cabeça aos joelhos. Inspirar e abrir os braços, lateralmente, ao chão, elevando as pernas a ângulo reto, expirar e recolocar à poisção número 1 - fazer vinte vezes em ritmo dinâmico.Pastchimotasana Combate não somente a flacidez abdominal, como acentua o tonus muscular das pernas e coxas.Parschwa-Padacalasana Deitar de costas ao chão, braços em cruz, pernas em ângulo reto, respiração ritmada, descer lentamente as pernas unidas e esticadas, até que cheguem próximo ao chão; imediatamente elevá-las a ângulo reto, repetindo o movimento vinte tempos. Parschwa-Padacalasana Combate adiposidade abdominal e também melhora o rítmo respiratório. Urdwa-Paschimothanasana Sentar, coluna alta, joelhos flexionados, mãos aos tornozelos, inspirar e elevar as pernas (o mais esticável possível), expirar e recolocar. Dinâmico - dez vezes.Urdwa-Paschimothanasana Combate, além das toxinas que se acumulam na região abdominal, a falta de musculatura nessa mesma região.BRAÇOS GomukasanaSentar de pernas cruzadas, dorso da mão esquerda às costas, palma da mão direita por cima do ombro, procurando chegar à outra mão. Fazer a solicitação por alguns instantes, e passar para o outro lado. Três vezes cada um dos lados.Gomukasana Combate bursite, além de corrigir a coluna vertebral KatikasanaDe pé, pés afastados não paralelos três palmos, inspirar e tombar de lado, mão à perna, elevando o outro braço lateral e acentuadamente para o alto, expirando e movimentar para o outro lado. Seguir dez tempos.KatikasanaCombate flacidez dos biceps, triceps e deltóidesCIRCULAÇÃO Viparita-Karani Deitar de costas, pernas unidas e esticadas, palmas das mãos ao chão. Respiração instintiva. Elevar as pernas a ângulo reto, dar um pequeno impulso, colocar as mãos aos quadris.Viparita-Karani Combate varizes, enxaquecas Sarvangasana Partindo do Viparita-Karani, pouso sobre os ombros.Sarvangasana Combate a má circulação das pernas, enquanto irriga o cérebro COMPENSAÇÃO Yastikasana (duplo)De costas, pernas afastadas, braços além da cabeça em diagonal, inspirar e fazer um estiramento grande com as extremidades. Expirar, relaxar. Cinco vezes.Yastikasana (duplo)Combate o cansaço na coluna vertebral e tensões em geral Mudra-Asana De joelhos, quadris ligeramente fora do pés, testa e cotovelos ao chão, palmas das mãos unidas, vértices dos dedos para cima. Mudra-Asana Combate a dispersão, induzindo à introspecção. Descansa o cérebro.Sasangasana (estático)De joelhos, alto da cabeça ao chão, braços esticados para trás, mãos aos pés, quadris bem elevados.Sasangasana (estático)Combate má irrigação, astenia, exaquecas
